Wellness

Allt du behöver veta om Tabata, den bästa fettförbränningsträningen


Färska längder

Det kan vara bekvämt att koppla bort i måttlig takt på elliptikalen, men vi vet alla att det inte är effektivt. Om du letar efter verklig förändring måste du arbeta hårdare, inte längre. I själva verket tar det kanske den mest effektiva träningen bara fyra minuter. Det heter Tabata. Innan du blir för upphetsad över ditt nya express-träning, vet du bara att de fyra minuterna kommer att vara de mest hjärtslagande, svett-droppande fyra minuterna i ditt liv.

Vad är Tabata?

Tabata är inget nytt. Det utvecklades faktiskt för decennier sedan av den nu världsberömda forskarprofessorn Izumi Tabata som en metod för att utbilda olympiska fartåkare. Idag känner du förmodligen en version av träningsmetoden: HIIT (även högintensiv intervallträning). Tabata tar HIIT ett steg längre. Tabataintervall är kortare (det betyder också kortare vilor) och mer intensiva än de du är van vid. Det är intensivt för att leverera resultat. Under de senaste 20 åren har studie efter studie bekräftat denna typ av tränings förmåga att förbättra kardiovaskulär kondition, öka ämnesomsättningen och ändra kroppens sammansättning. Forskning visar att Tabata förbränner över 13 kalorier per minut.

Hur det fungerar

Till skillnad från traditionella intervallövningar, som kan få dig att trycka dig själv i 30 sekunder till en minut och sedan vila i samma tid, Tabata-sessioner består av 20 sekunders träning med maximal ansträngning följt av 10 sekunders återhämtning. Upprepa processen åtta gånger i en fyra minuters tabata. Du kan stanna där eller göra upp till fem Tabatas under en 20-minuters svettession (du kommer svettas).

Den korta återställningstiden är nyckeln (och vad professor Tabata tillskriver effektiviteten till), vilket är medan du behöver en bra timer till hands - intervalltimern gör allt för dig. Men den verkliga skillnaden mellan Tabata och HIIT är intensiteten. Istället för att pressa dig själv till åtta eller nio i takt med den uppfattade ansträngningsskalan, måste du maximera dina ansträngningar så att du når en 11 (på en skala från en till 10, förresten)

Komma igång

Du kan förvandla varje träningspass till Tabata (så länge du har din timer). Börja med något du är bekväm med, som att springa på löpbandet, och arbeta dig upp till att ta med olika rundor. Ett verkligt kroppsförändrande Tabata-träning kommer att inkludera plyometriska rörelser som burpees, hopphäftningar och lunges, och bergsklättrare tillsammans med kroppsnyande rörelser som armhävningar, crunches och tricep-dopp. Du kan använda gymutrustning, vikter (startljus) och alla tillbehör du vill ha. Eller bara ta ett hopprep för en misstagssäker Tabata-träning.

Fitness Factor Justerbart hopprep $ 10ShopSPRI Deluxe Vinyl-hantlar, två pund $ 15ShopSweat Cosmetics Skin-Balancing Cleansing Wipes $ 7ShopAfrikanska botanik Kalahari Desert Detox Bath Salts $ 75ShopGoody Metallic Finish Bobby Pins (50ct) $ 6Shop

Nästa, lära dig om effektiva träningsexperter säger kan vända åldrande.